“正念葡萄干”緩解你的“壓力山大”

    記者劉臻 實習生鄒非凡

    壓力指的是一個人覺得自己無法應對環境要求時產生的負面感受和消極信念,由于社會競爭激烈,所以壓力無處不在。如何正確處理自己的壓力?記者就此采訪了市第二人民醫院兒童青少年科主治醫師譚夏。

    我們會遇到哪些壓力?


    譚夏認為,生活中一般有三種壓力源,分別是生物性壓力源、精神性壓力源、社會環境性壓力源。生物性壓力源包括軀體創傷和疾病,饑餓、睡眠剝奪、感染、噪聲、氣溫變化等;精神性壓力源包括錯誤的認知結構,個體不良經驗,道德沖突以及長期生活經歷造成的不良個性心理特點(易受暗示、多疑、嫉妒、處責、悔恨、怨恨等);社會性壓力源是指直接阻礙和破壞個體社會需求的事件,包括純社會性的(重要人際關系破裂等)和由自身狀況造成的人際適應問題(如社會交往不良)。

    但壓力并不等同于焦慮,譚夏提醒:“生活中,很多人都會習慣性的將壓力與焦慮混為一談,認為壓力就等于焦慮,然而壓力與焦慮是兩碼事。”他認為,兩者的產生原因是不同的,從心理學角度看,壓力是心理壓力源和心理壓力反應共同構成的一種認知和行為體驗過程,身體上的不適、心理上所面臨的人際關系都會給人們帶來壓力,它是生活中永恒的主題,是無法從根源上消除的;而焦慮是指個人對即將來臨的、可能會造成的危險或威脅所產生的緊張、不安、憂慮、煩惱等不愉快的復雜情緒狀態,分為恐懼和擔心。從實際的體驗上來看,壓力和焦慮都會引起激動,都會使我們心跳加速、呼吸加快并導致肌肉緊張,但當焦慮會引發恐懼,從而導致感到寒冷、頭疼、潮熱及胸口疼痛在內的各種癥狀。

    譚夏表示,腦海中存在各種各樣的產生壓力的元素,使人們的思緒混亂不已,因此在感受到壓力時,我們應該準確的分析自己所處的狀況,找準方法對癥下藥。

    躲避有時不一定是壞事


    當壓力過大時,身體會出現心跳加速、呼吸變淺等情況,這些癥狀會影響到我們的工作、學習乃至于正常的生活。不同的人在面對壓力時都會采取不同的方法,對此,譚夏認為,應對壓力時每個人有自己的應對機制,需要客觀的看待,只要是適應良好的,那便可以合理的采用。

    例如當我們面對巨大的任務,我們可以暫時回避,采取延遲進行,轉移注意力等方法,嘗試著去做一些有氧運動,或者完成一些其他的小成就暫時回避一下眼下的壓力,這可以幫助我們放松下來。但如果總是處于一種放松的狀態,并且這個壓力是你認為不得不去做的事情,那么單純的回避壓力并不能實質上的解決問題,因為你遲早還需要回去面對這個壓力,而且隨著長時間的不作為,情況還可能進一步惡化。

    我們也可以相對應的降低自己的目標,當自己樹立一個比自己極限能力更高的目標且為此努力了很久,卻因為沒有達成目標而給予自己巨大的壓力。這樣的話,適當降低目標是合理可行的,并且不會降低自己的幸福感,因為你比以前的自己進步不少。另外,如果是由于出現了外部不可抗拒的突發事件,導致原定目標突然變得難以完成,這時降低目標也是一個合理的選擇。

    緩解壓力有妙招

    如何有效的緩解壓力?除了大家熟知的有氧運動、旅游外,譚夏表示,正念冥想也是一個很棒的方法。

    “正念”是最近幾年才出現在大眾眼中的一個新興詞匯,它起源于佛教,雖然來自宗教,但它在去宗教化之后,它所擁有的普世的價值觀,正在被重新發現。正念練習,是有關如何使用和安放注意力的一種方法,通過練習,能夠提升專注力,激發內在潛能,并找到和壓力相處的方式。

    正念練習有三個要素:有意的關注、非評判的態度和“當下”。就此譚夏推薦大家采用“正念葡萄干”來幫助自己緩解壓力:

    1.首先拿起一粒葡萄干,把它放在手掌上,或者夾在拇指與其他手指之間,注意觀察它,想象自己以前從來沒有見過這個物體。

    2.觀察,仔細的全神貫注的盯著這粒葡萄干,讓你的眼睛探索它每一個細節,關注突出的特點,比如色澤、褶皺和凸起,以及其他不同尋常的特征。

    3.觸摸,閉上眼睛,把葡萄干拿在指尖把玩,感受它的質地,以增強觸覺的靈敏度。

    4.聞,把葡萄干放在鼻子下面,在每次吸氣的時候,吸入它散發出來的芳香,注意在你聞味的時候,嘴巴和胃有沒有產生任何的感覺。

    5.放入口中,慢慢的把葡萄干放在嘴唇邊,注意手和手臂如何準確的知道要把它放在什么位置,輕輕地把它放在嘴里面,不要咀嚼,首先注意一下它是如何進入嘴巴的。用幾分鐘體驗一下它在嘴里面的感覺,用舌頭去探索它的質地、軟硬、褶皺。

    6.品嘗,當你準備好咀嚼它的時候,注意一下應該如何以及從哪里開始咀嚼,然后有意識的咬一到兩口,看看會發生什么?體會隨著你每一次的咀嚼它所產生的味道的變化,不要吞咽下去,注意純粹的味道和質地,并且時刻留心隨著葡萄干這個物體本身的變化,它的味道和質地會有什么樣的改變。

    7.吞咽,當你認為可以吞咽下葡萄干的時候,看看自己能不能在第一時間覺察到吞咽意向,即使只是你吞咽之前經驗性的意向。

    這個葡萄干練習方式,可以讓我們有意的把吃葡萄干的注意方式應用于每天的日常生活,同時面對壓力時能冷靜、高效的解決它。(編輯:陳曦 責編:雷昕 三審:張文凱) 返回衡陽全搜索首頁>>

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